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市八院针对汛情应激心理自助手册

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        郑州市第八人民医院针对汛情应激心理自助手册

        以下是一份针对您前可能的心理状态的自助手册,如果你正处在如下所述的状态,可以参照回答,试着自己做一些调整,希望能帮助您和家人平稳、健康地渡过这次汛情带来的各种心理应激状态。

        步行安全出行指南

        1、避开漩涡喷泉。若下水道井盖打开,大量地表水形成漩涡;若下水道水来不及排走,会在地表形成小喷泉。出行要避开这些漩涡喷泉。
        2、重心后置。双臂前伸,重心放在后脚上,前脚伸出,用脚尖左右扫动,确认前方是平地,试探前行。
        3、用工具探路。如条件允许,可找来木棍或长柄雨伞等直立插入水中探路。
        4、结伴同行。如果有两人,可一人在前探路,另一人双手抓紧前者裤腰部位,前脚虚、后脚实地跟着前进。
        5、远离电力设备。不要在紧靠供电线路的树木或大型广告牌下停留或避雨,不要靠近架空供电线路和变压器。涉水途中如果感到脚下发麻,应立即止步后退。

        行车安全出行指南

        1、出门前,先检查。出门前如果遇到暴雨,先检查发动机盖和车门的封闭情况及雨刮器、制动器的状况,发现故障及时排除。此外,雨天应保持较高的胎压,有利于车辆在雨中安稳刹车。
        2、走大路,控车速。尽量选择大路以及环线公路的主路,这些路段的排水能力比较好,万一真的陷车,也会有旁人来救助。适当降低车速,尤其在高速上,多鸣笛提醒。
        3、开雾灯,顾前后。必要时打开防雾灯,能提醒其他车辆注意到您。如果前档风玻璃有霜气,则需开冷气,并将冷气吹向前挡风玻璃。跟车时不要太近,时刻检测前车的状况。
        4、路遇积水慢行驶。路面的积水不超过多半个车轮(极限30-40cm),车辆一般可以正常通过。但涉水行车时要放慢车速,过快的车速容易让水吸进空气滤清器,导致发动机进水熄火。
        5、陷车切记勿冲车。若发现车轮打滑或下陷,不要猛踩油门。应在发动机不熄火的情况下,在他人协助下驶出水区。
        6、涉水熄火快撤离。如果车辆在涉水行驶过程中熄火,应在水位还未完全涨上来前快速撤离危险区域。千万不要在车内等待救援,以免水位过高时电动门窗自动锁定,危及人身安全。

        车辆落水,四步自救!

        1、若车辆刚刚落水,第一时间打开车门或天窗逃生,车子下沉不会给你太多时间。
        2、如果入水后车窗和车门都无法打开,可以选择从后备箱逃生。
        3、如果没有机会从后备箱逃生,则将面部尽量贴近车顶上部,保证足够空气,等待车内外水压平衡后,车门即可打开逃生。
        4、如果车门和车窗无法打开,可选择破窗逃生。要用尖锐物品砸破侧窗或者天窗逃生,着力点应最大限度地接近玻璃四角,成功几率较高。提醒:若车上没有尖锐物品,可以使用座椅头枕!注意,不是砸,而是将头枕钢管插进侧窗玻璃缝隙中,用巧劲撬动车窗玻璃。

        户外遇到雷雨天气,如何应对?

        1、遇到雷电时,不要让自己的身体比周围其他物体高也不宜快骑自行车或在雨中狂奔。
        2、如果雷电已经来到头顶,在附近低洼处蹲下,注意双腿并拢,背要平,头要低下。
        3、如果来不及离开高大物体时,应马上找些干燥的绝缘物放在地上,并将双脚合拢坐在上面。
        4、如果看到高压线遭雷击断裂,此时应提高警惕,因为高压线断点附近存在跨步电压,身处附近的人此时千万不要跑动,而应双脚并拢,跳离现场。

        户内遇到雷雨天气,如何应对?

        1、打雷时不要使用太阳能热水器洗澡。
        2、关闭家中电器开关、关闭且远离门窗、水管等。

        城市积水,如何应对?

        1、不要在有积水的道路上行走,注意下水道漩涡、电线杆漏电等。
        2、行车切勿盲目驶入未知深度积水中。如遇路面急流,即使水深尚浅,也不要随意驶入。
        3、如果已经驶入积水,应先解锁车门打开车窗。多观察水线位置和前车情况,准备逃离。
        提醒:水深超过30cm时,大部分车辆会丧失抓地力;超过60cm时,车辆很容易被冲走,危险状况与车辆类型无关。

        洪水爆发,如何应对?

        1、若洪水进屋,应先拉掉电闸。
        2、按照预定路线向山坡、高地等处转移。如被洪水包围,利用船只、木排、门板等转移。
        3、如来不及转移,爬上屋顶、大树、高墙等做暂时避险,等待救援。不要自己游泳转移。
        4、发现高压线铁塔倾倒、电线低垂或断折,要远离防止触电。

        山体滑坡,如何应对?

        1、发生滑坡后,应当向两侧逃离。
        2、切不可顺着滑坡向上游或向下游跑,不要停留在凹坡处。

        泥石流,如何应对?

        迅速转移到安全的高地,不要在低洼的谷底或陡峻的山坡下躲避、停留。
        1、千万不要顺沟方向往上游或下游跑。
        2、向与泥石流方向垂直的两边山坡上面爬,且不要停留在凹坡处。
        3、千万不要在泥石流中横渡。

        什么是应激?
        当我们遇到重大突发性生活事件,如此次汛情,严重影响到我们的身体健康和生命安全可称为应激,而应激反应也包括茫然、退缩、不知所措、心慌、出汗等。

        如何帮助孩子顺利度过特殊时期?

        1、针对6岁以下的儿童,沟通的核心内容是安全。家长可以通过言语轻声安慰或是肢体接触,比如:拥抱、有节律的轻拍等。家长要有足够的耐心去倾听来自他们的声音,用儿童习惯的方式和他们沟通,可以给孩子一张纸,告诉他们可以让他们用彩笔把自己的担心、恐惧画下来,之后再请他们画第二张,画出第一张变好之后的样子,并和他们讨论是什么引起的改变。当孩子哭喊吵闹不能理解为什么不能出去时,家长可以把汛情比喻成风暴,当风暴来临时,我们一起待在家里是最安全的,家是“安全岛”,等风暴过去后,我们就可以出门了。回答好5个问题:(1)家是安全的,爸爸妈妈都会保证你的安全。(2)幼儿园是安全的,因为幼儿园会采取有效措施。(3)不要担心最坏的事情,因为可能性很小。(4)告诉孩子,他的情绪是正常的。(5)尽可能通过绘画、阅读、手工等方式转移孩子注意力。
        2、针对7至13岁的孩子,教会他们学会敬畏生命。掌握青春期特点,因势利导诠释真正的勇敢,不是“无所畏惧”,而是“有所作为”。呆在家里不乱跑,保持生活规律,讨论合理的学习计划,增强生活学习信心。
        3、针对14至17岁的孩子,引导他们学会担当奉献。面对汛情,合理引导宣泄不良情绪,借助奋战在一线的军人、医护人员涌动出来的动人故事,合理叙述,同感共情,提高使命担当。

        如何帮助自己顺利度过特殊时期?

        1、面对汛情,情绪有些糟糕,我该怎么办?
        (1)正视并接纳自己的情绪波动:应当正视我们出现的各种情绪变化。汛情的持续存在会使我们处在“应激状态”,而情绪改变是典型的应激反应。
        (2)远离不良信息:从正规渠道,官方网站获取相关信息,掌握必要的消息和知识即可,避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息,避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下,适当的“充耳不闻”是可取的。
        (3)保持社会链接:可以通过电话、微信等网络方式进行沟通和聊天。对某些个体,乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用。
        (4)记录“美好时光”:每天花几分钟时间把生活中温暖、美好的时刻记录下来。如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮助等,写在本子上,或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分,将来也会成为一份难得的记忆。
        (5)文艺活动:在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等,无论雅俗,只要自己感兴趣,又不打扰别人,都可以做。
        (6)适当运动:受汛情影响,大家不必拘泥运动的形式或时间,可以在家进行高抬腿、深蹲、俯卧撑、卷腹运动等锻炼,每天哪怕挤出10-20分钟进行锻炼,也是有帮助的。
        (7)个性化调整方式:发挥你的创意,利用已有的资源,发展属于你自己的调整方式。例如在自家鱼缸中钓鱼,玩搞怪的游戏等,或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。

        2、面对汛情,生活有些改变,我该怎么办?

        (1)激活行为,增加稳定感。我们应当在目前的混乱中,找回原来的生活节奏,制定并执行原来的生活计划,以获得稳定感和掌控感。
        (2)相互支持,重塑家庭关系。在面对汛情威胁时,家人和亲友应当相互支持、互相鼓励,面对分歧时应该尝试通过沟通相互谅解,解决问题。

        3、如果你或周围的人有下列的感受或状况,并持续超过2周以上,请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
        (1)恐惧,无法感觉安全
        (2)对自己或是其他任何人失去信心
        (3)自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
        (4)感觉无助
        (5)感觉空虚
        (6)感觉变得迟钝及麻木
        (7)变得退缩或孤立
        (8)睡眠状态恶化

        如何帮助家里老人顺利度过特殊时期?

        1、主动与老人联系。主动询问老人的身体状态、睡眠、饮食情况以及精神状态,主动向老人报平安。
        2、耐心讲解汛情的相关信息。积极与老人沟通,晓之以理,动之以情,以开放诚恳的态度,耐心解释汛情的发展过程,认真倾听老人的意见。
        3、主动向老人传达辟谣信息。积极与老人讨论谣言不实之处,启发老人审视谣言,不批评、不嘲笑、不讽刺老人。
        4、鼓励老人多看中央发布的好消息。主动向老人分享有利信息,强调国家的救助及时性。
        5、鼓励老人规律生活。多听听音乐,多聊聊天,陪老人在家里做一些放松活动。
        6、引导老人及时寻求帮助,并提供可获得帮助的正规渠道。

        汛情引起的失眠应该如何调整?

        1、学会放松方法。
        (1)吸气。注意力集中在气流和鼻腔上,吸气时感受新鲜的、凉凉的、带有氧气的气流进入鼻腔,顺鼻腔进入体内,随气流将腹部鼓到最大。
        (2)屏住呼吸。当腹部鼓到最大时,屏住呼吸直到不能坚持呼气。
        (3)呼气。呼气时感受温热的气流排除体外。通过体会呼和吸气流温差的变化从而达到放松的目的。
        每天练习10-15分钟,尤其是晚上上床后练习效果更佳。
        2、营造良好的睡眠环境。
        (1)光线要“暗”。用遮光帘或戴上眼罩
        (2)环境要“静”。可用软耳塞或替代物阻断噪音。
        (3)时间要“连”。设置好闹钟并跟家人沟通好,尽量避免打扰
        3、掌握一些快速助眠的方法
        (1)指甲端按摩头。两手食指、中指、无名指弯曲成45度,用指甲端以每秒8次的速度往返按摩头皮2分钟。
        (2)双掌搓耳。两掌拇指侧紧贴耳前下端,自下而上,由前向后用力搓摩双耳2分钟。
        (3)双掌搓面。两手掌面紧贴面部,以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位,时间为2分钟。
        (4)搓摩颈肩。用两手掌以每秒钟2次的速度用力交替搓摩颈肩部肌群,重点在颈后脊柱两侧,时间为2分钟。
        (5)叠掌摩腹。两手重叠紧贴腹部,以每秒钟1-2次的速度,持续按摩腹部所有部位,重点在脐周围,共3分钟。
        4、发生严重失眠时要及时就医。

        求助资源

        如果正在经历汛情的您尝试过上述的建议和放松,仍然无法维持正常的生活状态,请及时寻求专业帮助。郑州市第八人民医院24小时汛情咨询热线电话:0371-55622625。

 
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